राति मात्र होइन, दिनभरका यी ५ बानीले पनि बिगार्छन् निद्रा

काठमाडौं । बिहान उठ्दा नै शरीर भारी हुन्छ, दिनभर आलस्य लाग्छ, काममा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ र राति ओछ्यानमा पुगेपछि पनि निद्रा सहजै पर्दैन। यस्तो समस्या धेरै मानिसको दैनिकीको हिस्सा बन्दै गएको छ।

थकान महसुस भएपछि यसको कारण राति पर्याप्त निद्रा नपर्नुलाई मात्र मान्ने गरिन्छ। त्यसैले सुत्ने र उठ्ने समय मिलाउने, ओछ्यानमा मोबाइल नचलाउने, राति कफी नपिउनेजस्ता उपायमा बढी ध्यान दिइन्छ। यी उपाय निश्चित रूपमा उपयोगी छन्। तर निद्राको गुणस्तर सुधार्न रातिको दिनचर्या मात्र पर्याप्त नहुन सक्छ।

दिनभर हामीले के खान्छौँ, कति शारीरिक गतिविधि गर्छौँ, मदिरा वा सुर्तीजन्य पदार्थ कति सेवन गर्छौँ र बिहानको सुरुवात कसरी गर्छौँ भन्ने कुराले पनि रातिको निद्रा र अर्को दिनको ऊर्जालाई प्रभाव पार्न सक्छ।

विभिन्न अनुसन्धानलाई आधार मान्दा शरीरलाई हलुका, ऊर्जावान् र राति राम्रो निद्रा पर्ने बनाउन दिनमै अपनाउन सकिने केही महत्वपूर्ण बानी देखिन्छन्।

१. शरीरमा आइरनको कमी हुन नदिनुहोस्

लगातार थकान महसुस भइरहन्छ भने शरीरमा आइरनको मात्रा पर्याप्त छ कि छैन भन्ने विषयमा पनि ध्यान दिनुपर्छ। विश्वभर प्रत्येक तीनमध्ये करिब एक व्यक्तिमा पर्याप्त आइरन नहुने बताइन्छ।

शिशु तथा साना बालबालिका, किशोरी, महिनावारी हुने उमेरका महिला, गर्भवती, कठिन शारीरिक अभ्यास गर्ने खेलाडी, शाकाहारी तथा विशेषगरी पूर्ण रूपमा वनस्पतिजन्य खाना खाने व्यक्ति र बारम्बार रक्तदान गर्नेहरूमा आइरनको कमी हुने जोखिम बढी हुन्छ।

आइरनको कमी हुँदा थकान र कमजोरी मात्र होइन, राति बेचैनी हुने, निद्रा पटक–पटक खुल्ने तथा शरीर असहज हुनेजस्ता समस्या पनि देखिन सक्छन्। आइरनको कमी नभए पनि सन्तुलित खानपानमार्फत त्यसबाट जोगिन सकिन्छ।

शरीरले तुलनात्मक रूपमा सहजै सोस्ने आइरनलाई ‘हीम आइरन’ भनिन्छ। यसको प्रमुख स्रोत माछा, मासु र अण्डा हुन्। वनस्पतिबाट पाइने ‘नन–हीम आइरन’ गेडागुडी, हरिया सागसब्जीलगायत खाद्य पदार्थबाट प्राप्त हुन्छ।

तर वनस्पतिजन्य स्रोतबाट प्राप्त आइरन शरीरले राम्रोसँग ग्रहण गर्न भिटामिन सीयुक्त खाना पनि सँगै खानु उपयोगी हुन्छ।

२. हरिया सागसब्जी र फलफूललाई प्राथमिकता दिनुहोस्

राम्रो निद्राका लागि ओछ्यानमा जाने समय मात्रै होइन, दिनभरको खानपान पनि महत्वपूर्ण हुन्छ।

विभिन्न अध्ययनले धेरै फलफूल तथा तरकारी खाने मानिसमा निद्राको गुणस्तर तुलनात्मक रूपमा राम्रो हुने देखाएका छन्। यसको विपरीत अत्यधिक तयारी खाना तथा गुलियो वा सफ्ट ड्रिङ्कजस्ता पेय पदार्थको सेवन कमजोर निद्रासँग सम्बन्धित देखिएको छ।

तरकारी, फलफूल, दाल तथा गेडागुडी, ड्राइफ्रूट, सग्लो अन्न र कम चिल्लो भएका दुग्धजन्य पदार्थमा आधारित ‘मेडिटरेनियन डाइट’ अपनाउने मानिसमा पनि राम्रो निद्रा देखिएको अनुसन्धानले संकेत गरेको छ।

अझ रोचक कुरा के छ भने पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसले पर्याप्त निद्रा लिने मानिसको तुलनामा आइरन, जिङ्क, सेलेनिअम, फस्फोरस, म्याग्नेसियम, भिटामिन सी र लुटिनजस्ता पोषक तत्त्व कम मात्रामा उपभोग गर्ने गरेको पाइएको छ।

यद्यपि यहाँ एउटा महत्वपूर्ण कुरा छ—खानपान राम्रो भएकै कारण निद्रा राम्रो भएको हो कि राम्रो निद्रा पर्ने मानिसले स्वस्थ खाना बढी खाने गरेका हुन् भन्ने कुरा अनुसन्धानबाट सधैँ स्पष्ट हुँदैन। निद्रा र खानपान दुवै जटिल विषय भएकाले कारण र परिणाम छुट्याउन कठिन हुन्छ।

तर विभिन्न अध्ययनले स्वस्थ खानपान र राम्रो निद्राबीचको सम्बन्धलाई भने निरन्तर देखाएका छन्।

केही नियन्त्रित परीक्षणमा दैनिक पाँचदेखि १० प्रकारसम्मका फलफूल तथा तरकारीको सेवन बढाउँदा निद्रामा सुधार देखिएको छ। एक हजारभन्दा बढी युवायुवतीमा गरिएको अध्ययनमा फलफूल तथा तरकारीको सेवन बढाएर दैनिक करिब ६ पटक पुर्‍याउँदा विशेषगरी युवतीमा अनिद्राका लक्षण कम भएको, निद्राको गुणस्तर केही सुधारिएको र निदाउन लाग्ने समय घटेको पाइएको थियो।

त्यस्तै, सातामा पाँच पटक हरिया सागसब्जी खुवाइएका बालबालिकाले पनि आफूलाई बढी आराम मिलेको र निद्रा राम्रो परेको अनुभव गरेको बताएका थिए।

यसको एउटा कारण हरिया सागसब्जीमा पाइने भिटामिन ए र सी हुन सक्ने अनुसन्धानकर्ताहरूको अनुमान छ। यी पोषक तत्त्वले शरीरमा आइरनलगायत खनिज तत्त्वको उपयोगमा सहयोग पुर्‍याउँछन्।

३. साँझ परे पनि छोटो समय व्यायाम गर्नुहोस्

व्यायाम र निद्राबीचको सम्बन्ध अझै अनुसन्धानकै विषय भए पनि शारीरिक गतिविधिले निद्राको अवधि र गुणस्तर दुवैमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने प्रमाण बढ्दै गएको छ।

सन् २०१५ मा ६६ वटा अध्ययनको व्यापक समीक्षा गरिएको थियो। त्यसबाट केही दिनको शारीरिक गतिविधिले पनि निदाउन लाग्ने समय घटाउन र निद्राको अवधि बढाउन सहयोग गर्ने देखिएको थियो। नियमित व्यायामले भने निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न थप मद्दत गरेको थियो।

यसका लागि दिनहुँ घण्टौँ जिम जानुपर्ने वा अत्यधिक पसिना बगाउनुपर्ने आवश्यक छैन। केही अध्ययनले सातामा तीन पटक व्यायाम गर्ने मानिसको निद्रामा सातामा एक पटक वा दैनिक अत्यधिक व्यायाम गर्नेको तुलनामा बढी सुधार देखाएको छ।

अर्कोतर्फ, साँझपख व्यायाम गर्न बाधा हुने एउटा सामान्य धारणा पनि छ—सुत्नुअघि व्यायाम गर्दा निद्रा बिग्रन्छ। तर अनुसन्धानले सुत्नुभन्दा कम्तीमा दुई घण्टा अगाडि गरिएको साँझको व्यायामले निद्रामा उल्लेख्य नकारात्मक असर नपार्ने देखाएको छ।

त्यसैले बिहान वा दिउँसो व्यायाम गर्ने समय नपाउने व्यक्तिका लागि साँझको छोटो कसरत पनि विकल्प हुन सक्छ।

व्यायामको फाइदा रातिको निद्रामा मात्रै सीमित हुँदैन। नियमित शारीरिक गतिविधिले शरीरलाई सक्रिय राख्ने भएकाले दिनभर थकान र सुस्तीको अनुभूति कम गर्न पनि सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

४. मदिरा र सुर्तीजन्य पदार्थ घटाउनुहोस्

राम्रो निद्रा चाहने व्यक्तिले आफ्नो मदिरा र सुर्ती सेवनको बानीलाई पनि गम्भीर रूपमा हेर्नुपर्छ।

धूमपान र कमजोर निद्राबीच सम्बन्ध रहेको विभिन्न अनुसन्धानले देखाएका छन्। मदिराको हकमा पनि अवस्था उस्तै छ।

सुत्नुअघि एक–दुई पेग मदिरा सेवन गर्दा सुरुमा छिटो निद्रा लागेजस्तो हुन सक्छ। तर यो प्रभाव अस्थायी हुन्छ। नियमित रूपमा मदिरा सेवन गर्ने हो भने उल्टै निद्राको गुणस्तर बिग्रने र अनिद्राको जोखिम बढ्ने देखिएको छ।

अनुसन्धानमा सुत्नुअघि थोरै मात्र मदिरा सेवन गर्दा पनि निद्राको प्राकृतिक चक्रमा परिवर्तन आउने पाइएको छ। मदिरा सेवनपछि रातको सुरुवाती समयमा छिटो निद्रा लाग्ने र गहिरो निद्रा बढ्ने देखिए पनि रातको पछिल्लो भागमा पटक–पटक बिउँझने तथा ‘आरईएम’ निद्रा कम हुने गरेको पाइएको छ।

यसको अर्थ मदिरा सेवन गरेपछि छिटो निद्रा लाग्नु नै राम्रो निद्राको संकेत होइन। निद्रा कति समय पर्यो भन्नेभन्दा पनि त्यसको गुणस्तर र प्राकृतिक चक्र कस्तो रह्यो भन्ने महत्वपूर्ण हुन्छ।

त्यसैले एकैपटक पूर्ण रूपमा बानी परिवर्तन गर्न कठिन भए पनि मदिरा र सुर्तीजन्य पदार्थको मात्रा क्रमशः घटाउनु सकारात्मक सुरुवात हुन सक्छ।

५. बिहानको नास्ता नछाड्नुहोस्

बिहान उठेपछि नास्ता गर्ने कि नगर्ने भन्ने विषयमा लामो समयदेखि बहस हुँदै आएको छ। विशेषगरी तौल घटाउने विषयमा बिहानको नास्तालाई लिएर फरक–फरक धारणा पाइन्छ।

बिहानको नास्ताले तौल घटाउनै सहयोग गर्छ भन्ने विषयमा भने अनुसन्धानको निष्कर्ष एकरूप छैन। केही परीक्षणमा नास्ता गर्ने वा नगर्नेले शरीरको तौलमा स्पष्ट फरक नपारेको पाइएको छ।

तर मानसिक सजगता र ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमताका लागि बिहानको नास्ता उपयोगी हुन सक्ने प्रमाण भने बलियो देखिन्छ।

४३ वटा अध्ययनको समीक्षामा बिहानको नास्ता गर्ने मानिसको स्मरणशक्ति र ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतामा सुधार देखिएको थियो। प्रभाव ठूलो नभए पनि लगातार देखिने खालको थियो।

विशेषगरी बालबालिकामा बिहानको नास्ताले ध्यान, स्मरणशक्ति र अन्य मानसिक कार्यक्षमतामा सकारात्मक प्रभाव पार्ने देखिएको छ।

त्यस्तै, चिकित्साशास्त्र अध्ययन गर्ने १२७ विद्यार्थीमा गरिएको एउटा अध्ययनमा बिहानको नास्ता गर्ने विद्यार्थीले नास्ता नगर्नेभन्दा कम आलस्य महसुस गरेको बताएका थिए।

खानाको समय पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण

थकान र आलस्य कम गर्न के खाने भन्ने मात्र होइन, कहिले खाने भन्ने कुरा पनि महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

मेडिकल विद्यार्थी तथा ताइवानका करिब १ हजार ८ सय स्नातक विद्यार्थीमा गरिएका अध्ययनले नियमित समयमा खाना खाने मानिसमा अनियमित समयमा खानेको तुलनामा आलस्य कम देखिएको पाएका छन्।

यद्यपि यी अध्ययन अवलोकनमा आधारित भएकाले नियमित समयमा खाना खाएकै कारण आलस्य कम भएको हो वा कम आलस्य हुने मानिसले नै नियमित खानपान गर्न सकेका हुन् भन्ने निश्चित गर्न सकिँदैन।

तर शरीरको ‘सर्केडियन रिदम’ अर्थात् शरीरको आन्तरिक जैविक घडी र खानपानबीच गहिरो सम्बन्ध रहेको अनुसन्धानले देखाएको छ। हामीले खाना खाने समयले शरीरको जैविक घडीलाई प्रभाव पार्न सक्छ र शरीरको जैविक घडीले पनि हामीलाई कहिले भोक लाग्छ भन्ने कुरालाई प्रभावित गर्छ।

यसलाई हेर्दा नियमित समयमा खाना खाने बानी शरीरको दैनिक लय कायम राख्न सहयोगी हुन सक्छ।

अन्ततः निद्रा सुधार्ने उपाय राति मात्रै खोजेर पुग्दैन

थकान हटाउन वा राति राम्रो निद्रा पार्न धेरै मानिसले सुत्नुअघि गर्ने गतिविधिमा मात्र ध्यान दिन्छन्। तर निद्रा शरीरको २४ घण्टे चक्रसँग जोडिएको विषय हो।

त्यसैले राति मोबाइल नचलाउने, नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीसँगै दिनभरको खानपान, शारीरिक गतिविधि, मदिरा तथा सुर्ती सेवन र बिहानको सुरुवातलाई पनि ध्यान दिनु आवश्यक देखिन्छ।

पर्याप्त आइरन र पोषक तत्त्वयुक्त खाना खाने, फलफूल तथा हरिया सागसब्जी बढाउने, नियमित तर सन्तुलित व्यायाम गर्ने, मदिरा तथा सुर्तीजन्य पदार्थ घटाउने र बिहान पौष्टिक नास्ता गर्ने जस्ता सामान्य परिवर्तनले शरीरको ऊर्जा र निद्राको गुणस्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

तर लगातार थकान, कमजोरी वा निद्रासम्बन्धी समस्या भइरहेमा त्यसलाई केवल जीवनशैलीको समस्या भनेर बेवास्ता गर्नु उचित हुँदैन। यस्तो अवस्था लामो समयसम्म रहेमा स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गरी सम्भावित कारण पहिचान गर्नु महत्वपूर्ण हुन्छ।